低糖質ダイエットは危険なのか？中年おやじドクターの実践検証結果報告

糖質制限実践者の方から質問コメントをいただきました。

口の中が渇くのと、睡眠障害（途中覚醒）に悩まされているそうです。

そちらに関しての考察と対策の提示をしていなかったので、少し調べてみました。


わかりやすい理屈や解決策に関して、英語のサイトにあったので拝借してまいりました。

そちらについての翻訳の文章（Google翻訳を少し手直ししただけの変な日本語ですみません）を付けました。

さらには、少し解説をしてみようかとおみます。


とりあえずは睡眠障害に関する情報です。

いただいたコメントは以下のようなものです。

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初めてお便りします。
スーパー糖質制限をはじめてはや参ヶ月となります。
はじめて壱ヶ月ほどたってから、
睡眠障害（夜中３，４回の中途覚醒及びトイレ。。。）
ドライマウスにさいなまれております。
そこで、検索したところ、パレオダイエットというサイトで
ドライマウスがあるとの書き込みをみたのですが・・・
上記の症状につき、内科及び泌尿器科ともに異常なしでした。
このまま続けても大丈夫でしょうか、、、
ただ、さすがに中途覚醒はしんどくて、昼間仕事中は睡魔との戦いです。トリプトファン、グリシン、マグネシウム等睡眠によいとのサプリはかなりためしておりますが、いっこうに改善しまん。。。
糖質制限とは無関係ならばよいのですが、なんせ、始めてから出現した症状なので、困惑しております。
アドバイス頂ければありがたくよろしくお願い申し上げます。
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ということで、糖質制限をした場合に発生する睡眠障害に関する英語圏の記事を一つ紹介しますね。


 I Can't Sleep on a Low-Carb Diet
by ANDREA CESPEDES Last Updated: Jul 04, 2016

http://www.livestrong.com/article/482729-i-cant-sleep-on-a-low-carb-diet/


The National Sleep Foundation recommends you get between seven and nine hours of quality sleep per night to foster optimal energy, concentration and health. For some people who are following a low-carb diet plan, however, these hours are sometimes hard to achieve. Dieters report occasional trouble falling asleep or may fall asleep easily but have trouble staying in a slumber. This sleeplessness is usually temporary as the body adjusts to a new eating plan. If you're having any of these issues while following a low-carb diet, tweaking some of your dietary habits may foster better sleep.

国立睡眠財団は、最適なエネルギー、集中力、健康を養うために、夜間に7時間から9時間の睡眠を得ることを推奨しています。しかし、低炭水化物ダイエット計画に従っている人にとっては、これらの時間を達成することが難しい場合があります。ダイエット実践者は、眠りにつくときのトラブルを報告したり、寝付くのは簡単だけど目が覚めることに困っています。この不眠症は、通常、体が新しい食事計画にアジャストする間の一時的なものです。低炭水化物ダイエット後にこれらの問題が発生している場合は、食事習慣の一部を調整すると、より良い睡眠を得ることができる可能性があります。




How a Low-Carb Diet Affects Sleep

Restricting carbohydrates could make it hard for you to fall and stay asleep. Many foods you consume on a low-carb diet, such as turkey, nuts and red meat, contain ample amounts of the amino acid tryptophan. While you may hear that eating tryptophan induces sleep, it won't do so without the presence of carbs.

Your brain converts tryptophan into serotonin, a neurotransmitter. Serotonin acts as a brain soother -- it helps ease anxiety and agitation so you can sleep. When serotonin levels are too low, you may experience sleep disturbances.

When you release insulin, you promote the conversion of tryptophan -- an amino acid -- into serotonin. A 2007 study published in the American Journal of Clinical Nutrition demonstrated that high-carbohydrate meals induce sleep more readily that low-carbohydrate meals eaten four hours prior to sleep.

On a low-carb diet, you eat fewer of the foods that lead to big releases of insulin. In the long term, this improves your fasting blood sugar levels, stabilizes your energy and helps you lose weight. In the short term, your body has trouble converting tryptophan to serotonin and sleep suffers.

If you're accustomed to eating large quantities of carbs -- which causes substantial releases of insulin -- a low-carb diet that interferes with insulin production is more likely to interfere with the biochemical process that eventually makes you feel drowsy.


低炭水化物ダイエットが睡眠に与える影響

炭水化物を制限すると、眠りに落ちることや、眠り続けることが難しくなるかもしれません。七面鳥、ナッツ、赤身などの低炭水化物食で消費する多くの食品には、アミノ酸トリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンの摂取は睡眠を誘導すると聞くかもしれませんが、炭水化物の存在がなければそうはなりません。

あなたの脳はトリプトファンを神経伝達物質のセロトニンに変換します。セロトニンは脳をなだめる働きをします。不安と激痛を和らげ、眠ることができます。セロトニンレベルが低すぎると、睡眠障害を経験することがあります。

インスリンが放出されると、アミノ酸であるトリプトファンがセロトニンに変換されます。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2007年の研究によれば、睡眠の4時間前に食べた場合、高炭水化物の食事は、低炭水化物の食事よりも睡眠をより容易に誘導することがわかっています。

低炭水化物ダイエットでは、インスリンの大きな放出につながる食べ物の量を減らします。長期的には、これは空腹時の血糖値を改善し、エネルギーを安定させ、体重を減らすのに役立ちます。短期的には、あなたの体はトリプトファンをセロトニンに変換するのに問題があり、睡眠の悩みが発生します。

大量の炭水化物（インスリンの実質的な放出を引き起こす）を大量に摂取することに慣れている場合、インスリン産生を妨げる低炭水化物の食事は、最終的には眠気を感じさせる生化学プロセスを妨害する可能性が高くなります。




Ease Into a Low-Carb Diet to Sleep Better

Because a drastic shift in your carb intake, and thus insulin levels, could be the reason for your sleeplessness, consider easing into a low-carb plan to allow your body to adjust. Instead of dropping from a standard dietary intake of 225 to 325 grams -- or more -- daily to 50 grams or fewer, gradually trim carbs by 20 to 30 grams per day until you reach your goal intake level. It may slow your weight loss a little bit, but the strategy will also ease the side effects.

If you don't want to ease into low-carb eating and can live with the sleeplessness, your body should adjust after several weeks. Your body will become accustomed to taking in fewer carbs and will not be as reliant on them to induce sleep.


低炭水化物ダイエットでの眠りの質を上げるためのゆとり

炭水化物の摂取量の激しい変化、ひいてはインシュリンレベルの変化があなたの不眠症の原因になる可能性があるため、あなたの体が調整できるように低炭水化物計画にゆとりを持たせることを検討してください。毎日の食事摂取量を225から325グラム（またはそれ以上）から50グラム以下に減らす代わりに、徐々に炭水化物を20から30グラムずつ減らして、目標を達成します。それはあなたの減量を少し遅くするかもしれませんが、戦略はまた、副作用を和らげるでしょう。

あなたが低炭水化物を食べるのをやめたくない場合や、不眠症で耐えていけることができる場合、体は数週間後にアジャストできているはずです。あなたの体はより少ない炭水化物を服用することに慣れ、睡眠を誘発するのに（糖質摂取に）頼ることはありません。




Adjust Your Carb Intake Schedule

You might also ease your sleep woes by shifting when during the day you consume the few carbs allowed on your diet. Keep breakfast and lunch virtually carb-free, by consuming mostly eggs, bacon, leafy vegetables, chicken, fish and meat.

Include a small serving of a high-quality carbohydrate-rich food -- such as 1/2 cup of cooked oatmeal with 12 grams of net carbs or a slice of whole-wheat toast topped with a teaspoon of strawberry jam for about 15 grams of net carbs -- as an afternoon or evening snack. This may be enough carbs to facilitate serotonin production and make you sleepy come bedtime.


炭水化物摂取スケジュールを調整する

食事中に許可された少数の炭水化物を一日の中でシフトすることによって、あなたの睡眠不安を緩和できるかもしれません。まず、主に卵、ベーコン、葉野菜、鶏肉、魚、肉を食べて、朝食とランチを実質的に無糖質で保ちます。

少量の高品質な炭水化物が豊富な食品を含める - 12グラムの純粋な炭水化物を含む1/2オーブンのオートミール、または約15グラムの糖質を含むティースプーン一杯のイチゴジャムを載せた全粒小麦トースト - 午後または夕食として。これは、セロトニン産生を促進し、眠くなるのに十分な炭水化物かもしれません。




Consider Other Causes of Poor Sleep

Your sleep disturbance may coincidentally happen in conjunction with your shift to low-carb eating, but that doesn't mean the diet caused your insomnia. Being under more stress than usual could wreak havoc on your hormones and disrupt sleep. Also notice if you're drinking more coffee or caffeinated drinks to squelch your appetite as you adjust to your new diet plan. An increase in your caffeine intake can certainly interfere with sleep.

Ensure that your sleep environment is conducive to rest. Stop using electronic devices, such as cell phones and computers, an hour or more before you plan to go to sleep. Create a sleep ritual that involves relaxing habits, such as taking a soothing bath or drinking a cup of herbal tea. Keep the temperature of your bedroom on the cool side and make it as dark as possible.


睡眠不足の他の原因を考慮する

あなたの睡眠障害は、低炭水化物の食事への移行と同時に起こるかもしれませんが、それは食事があなたの不眠症を引き起こしたことを意味しないかもしれません。いつもよりもストレスを受けていると、あなたのホルモンに害を及ぼし、睡眠を妨げる可能性があります。新しいダイエット計画に合わせて、食欲を抑えるためにコーヒーやカフェイン飲料を飲んでいる場合は注意してください。あなたのカフェイン摂取量の増加は確かに睡眠を妨げる可能性があります。

あなたの睡眠環境が安静に役立つことを確認してください。眠る前に、携帯電話やコンピュータなどの電子機器の使用を1時間以上止めてください。落ち着いたお風呂やハーブティーを飲むなど、リラックスした習慣を伴う睡眠儀式を作りましょう。あなたの寝室の温度を冷たい側に保ち、できるだけ暗くしてください。



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さて、ほとんど丸のまま紹介しました。（笑）

トリプトファンなどの睡眠に良いとされるアミノ酸サプリを摂取しても効果がないのはインスリン分泌が下がっているためというわけです。

糖質摂取過剰であったころはインスリンがドバドバ出ていたからトリプトファンからセロトニンへの変換もばんばん進んでいた（それもあってお茶づけで〆ると爆睡できていたのか！（笑））。

厳しい糖質制限で食後のインスリン分泌ががくんと減ると、そのハイパーセロトニンライフからおさらばしてしまう場合がある。

そのハイパーセロトニンライフに体が慣れ切っていた場合、なかなか適応できないというわけです。

インスリン分泌が下がるのは体にとってはとてもいいことなんだけど、それまでの生活がインスリン過多で、それに適応した体だったからなかなか簡単に低インスリンライフに適応できないというわけですね。


そう考えると、やはり急激な糖質制限への変化に体がついていかない人は、少し引き戻して、スーパーではなくてスタンダード糖質制限ぐらいから体を馴らしていくというのもありかもしれないですね。

もちろんこれは「糖質制限が体に悪い」のではなくてそれまでの「糖質過剰摂取ライフが問題であった」ということが反映されているに過ぎないのですけれども。


私自身や私の身近な友人や患者さんにはドライマウスや途中覚醒の悩みがなかったので、考察していませんでした。

きりこさん、質問をいただき、ありがとうございました。