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運動して筋肉をつければ糖質制限は不要?

運動と血糖値に関して、コメントでの質問もいただきましたし、以前にも記事で書きましたので、もう一度整理して書いておきます。

以前書いた記事というのはこちらです、だいぶん前ですね。

糖質を食べてしまったら


筋肉はグルコース(ブドウ糖)を活発に消費する組織です。

運動することでグルコースを取り込む受容体の発現も亢進します。

また、筋トレで筋肉量を増やせば、運動していなくても受容体の総和が高くなる分、やはり糖質の基礎消費量が上がります。


昔の人は現代人に比べて運動量が多く、筋肉も多かったことから、基礎代謝量が高かったと思われます。

悪いのは穀物ではない

ここでも、筋肉のグルコース取り込みベースが高いというのは非常に大きなファクターだと思います。


さて、それなら、筋肉を増やして毎日運動すれば、糖質をバカバカ食べても問題はないのか?糖質制限と同じ効果が得られるのか?ということですが。

これ、末梢血の血糖値だけを計ればあたかも同じ結果が得られているかのように思えます。

筋肉もりもりでマッチョな方が毎日運動を続けていれば、食後のある時点で血糖を測定してもたいして上がらないはずです。


しかし、食べ物から吸収した栄養素の経路というもの、これを忘れてはなりません。

門脈 Grayの解剖学591.png
消化管から吸収した糖質は、門脈を通って肝臓に行き、そこで処理されます。

いくら筋肉もりもりでも、最初に糖質を処理するのは肝臓です。


そして、肝臓では摂取した糖質のうち、かなりの割合をここで処理すると考えられています、およそ50%は肝臓で処理します。

もちろん、この50%の計算には、いったん肝臓から出て全身を回って再び戻ってきたグルコースの処理分もある程度含んではいるはずですが、大部分は消化管から吸収してすぐに肝臓で処理されます。

(そうでないと糖質にかぎらず、毒物を吸収した時に全身にダメージが広がるわけですからね。)


ということは、糖質制限実践者に比べると、糖質食べるけど筋肉つけて運動してるから筋肉で血糖を下げているから大丈夫、という人たちの肝臓には、それなりの糖質処理負担がかかっているわけです。

いわばひとりマッチポンプをやってるわけですね。

糖質をぶち込んで肝臓を高血糖状態にしてその処理に奔走させて疲弊させている、でも、筋肉がフォローしているから血糖値が上がるようには見えない。


ここのところ、我々は忘れてはなりません。

運動をすることのメリットには計り知れないものがあります。

ですが、肝機能のことを考えれば、血糖値が上がらないように見えるからと言って、糖質摂取を無制限に増やしてよいわけではありません。


運動で血糖値が上がらないようにする、これはあくまでも次善の策です。

2型糖尿病の人の場合、糖質制限がまず最初に行われるべきで、できればこれに運動も付け加えるべきです。

というか、ある程度の運動はするべきです。

その方が見た目は断然、カッコよくなりますしね。



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2014年1月26日 11:41

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コメント(30)

カルピンチョ先生
 何時も興味深いお話ありがとうございます,大熊猫と申します.今日のテーマ,まさしく私が運動の効果について過信していたところでした.
炭水化物を食べすぎて自己血糖測定値が上がったとき,腕立て伏せとスクワットで下げて安心していました.もう少し気をつけることにします.
 ところで今日のテーマとは違うのですが先生にお伺いしたいことがあります.先日

“遺伝経路操作で蠕虫の寿命を5倍に 人間に応用できれば500歳まで生きられる可能性も⁈と米研究機関が示唆”
http://irorio.jp/sousuke/20131216/96028/

という記事を読みました.その記事に
“一方インスリン信号の変異は生存期間を2倍にするとも。”
という一節がありました.

 この記事を読んで自分なりに調べてみたのですがよくわからない点がありました.その点を要約すると
(1) インスリン信号が通らないということはインスリンが分泌されないと解釈すると,インスリンが老化を促進していることになるがそれでよいのか?
(2) 糖質制限は極力インスリンを出さないダイエットなので,インスリン信号を通さないのと同じ効果あるのか?
ということになります.先生のご意見を伺えないでしょうか

コメントにお返事いただきありがとうございます
また、筋トレに関しても詳しく説明して頂き大変勉強になりました^^

なるほど、筋肉を増やすことはだけでは解決しないわけなんですね…糖質を取れば取るほど肝臓への負担は少なからずあるんですね。。

以前のように炭水化物をガバガバ食べるのは控えていくことを心に誓いました!

まだ糖質制限を始めて3週間!現在の糖質制限食を継続しその成果のほどをご報告したいと思います。

ブログ楽しみにしています。

まだ寒い日が続きますのでお体にお気を付け下さい。

カルピンチョ先生

初めてコメント致します。
糖質制限暦まだ2週間の53歳男性です。夏井先生と江部先生の本を一冊づつと本ブログ全部を読み、その理論とリスクの心配無用が納得でき、気にしていたお腹周り減らしを目的に開始しました。この短期間で174cm68kgで2.5kg減、市販の体重計ですが、体脂肪率17%強(朝一)~16%弱(夜)から、15%強~13%強に変化して、その効果に驚愕しています。今回の筋肉のお話に関連して、コメント&質問させて下さい。

平均週一のジム通いで「おじんらしい」筋トレを45分と有酸素運動30分のペースを長年続けていましたが、この8ヶ月間は週2ペースに増やしました。体調が良さが実感できるので週2を継続しているのですが、体重の増減はむしろ食事の量や質と相関があるだけで、ジムの効果は主に筋肉維持だったような気がします。

2週間前に糖質制限を始める際、一番気になったのが糖新生による筋肉分解です。その心配はないとブログや本にもありましたが、食事後数時間経過した後の糖新生が懸念として残りました。素人考えですが、次の食事の2時間前くらいや筋トレ2時間前にプロテインを飲むことで、なるべく筋肉からではなく食事由来のアミノ酸による糖新生になってくれないかと期待して、糖質制限と合わせて実行中です。糖質制限時に、空腹になりそうな時間帯でのプロテイン摂取は、糖新生による筋肉減少を避けるのに有効と考えられるでしょうか?

もうひとつ前の記事で酒が弱くなる?の話題がありましたが、これも大いに興味ありです。長女の時にうまくいったこともあり、今年次女の受験の願掛けにと、正月三日間浴びるように飲んだ後、4日から期限付きで断酒中です。断酒が解ける3月半ばに、果たして酒が弱くなっているのかどうか、今から楽しみです。(笑)

最後に、ついでに湯シャンも開始しました。オヤジは何にでも興味があります。(笑)


早速ご返信下さりありがとうございます。

はい、断酒解禁初日は慣らし運転でいきます。糖質制限をしたかどうかによらず、断酒自体のせいでアルコールに弱くなっているかもしれませんしね。でも自分の体を使った実験で楽しくて、やみつきになりそうです。

ついでながら、浜医5年の長女にも、このブログを是非読んでごらん、面白い先生だから、と言っておきました。

カルピンチョ先生
 線虫の寿命が延びる記事の原論文教えていただきありがとうございました.早速Introductionまで読んでみました.
 原論文を読むと,”この方法で線虫やハエやネズミそしておそらく人間も寿命が延びるよ!と主張している論文が過去にあったよ”,と書いてあったのに,日本語の記事ではこの原論文自体で寿命が延びると主張しているみたいな書き方になっていました.やはり原典にあたらないといけませんね.
 面白かったのはインスリンシグナルやIGF-1シグナルだけではなく,AMPKも線虫の寿命延長に関与している点です.なんか糖尿病に関係する話と線虫の寿命延長に関係する話に出てくる役者達には不思議な共通点がありますね.ちなみに服用している薬はメトホルミンです♪~. 
大熊猫

カルピンチョさんおひさしぶりです

どこで読んだか忘れましたが、女性と比べて男性の生殖能力は高齢でも機能するのが男性の寿命を短くすることに影響する可能性が指摘されてるようですね。たしかにかつての宦官は役人や軍人として重用された割に比較的長生きだったと言われます。
私はお酒に関しては明らかに強くなりました、が、寝つきが良くなり眠りが深くなる効果も馬鹿に出来ませんからねえ。
本題の運動ですが、ぶっちゃけそんなに運動って健康にいいのか?という疑いを最近持ってます。ジョギングは下半身に負担が来ますし、自転車は落車すると鎖骨が簡単に折れます、筋トレやスウィミングは理想的ですがはジム通いが面倒で費用も問題ですしね。

こんにちは、はじめまして。

いつも先生のブログを参考にさせていただいております。

糖尿病というわけではないのですが、ここ1ヶ月ほど低糖質の食生活に切り替えてなかなか体調もいい感じなのでこのまま実践していこうと考えているところです。

ただ今は厳冬期のため家でのんびりすることが多いのですが、春になると趣味のロードバイクや登山を再開することになるので、それに関して質問です。

長時間の運動ではハンガーノックという状態になって体が動かなくなることがあるため、カーボローディングで短期的に筋肉や肝臓にグリコーゲンを蓄積しようとしたりします。

http://number.bunshun.jp/articles/-/724046

ただNUMBERのこの記事をみると、トレランの鏑木毅さんは、カーボローディングには否定的で、

 体内に蓄えられる量に限界があり、どれだけ蓄えても
 数時間で 枯渇してしまう糖質はあてにならない。
 体に蓄えた体脂肪をエネルギーとして優先的に使える
 体にする方がいいんです。

といわれています。
これができれば、凄いなあと思うのですが、低糖質の生活を続けることでそういう体になっていくことが期待できるのでしょうか? そうだとやってみる価値大です。

もうちょっと自分でも調べて、実践していきたいと考えていますが、見解をご教示いただけましたら幸いです。

早速の回答、ありがとうございます。

低糖質とカーボローディングの組み合わせが有効とのこと、参考になります。
低糖質生活を続けていて脂肪エネルギーを活用する体質になっていても(まだそんな体質になっているかは?ですが)、糖質を取り始めるとグリコーゲンを必要とする体質に戻ってしまうというような説もあるのですが、これは自分で試してみねば、と思います。
ちなみに3週間ほどで体重2kg(体脂肪率2%)程度下げることに成功しているので、グリコーゲン枯渇による体脂肪のエネルギー変換が活性化し始めているのかな、とは思っています。

これからも頑張って継続したいと思います。
(あまり食べることに興味がない性格なので続けられそうです)

ありがとうございました。

こんにちは。はじめまして。

いつも(といってもここ1ヵ月くらいですが)楽しく拝読しております。
「炭水化物が人類を滅ぼす」を読んでから、自分でも糖質制限をするようになり、あっという間にお腹周りがスッキリし、効果のほどを実感している49歳(男)です。

さて、一つお伺いしたいことがあります。

私の次男(中学2年生)が硬式野球チームに入っていて、とにかくご飯をたくさん食べろ、という指導がされています。
今は強制はされていませんが、前は700g強制でした。

で、私も糖質制限を知るまでは、とにかく食え食え!と、食べるのもトレーニングのうちだ!と叱咤激励していました。

ですが、次男はパンとかお餅とか麺は好きなんですが、ご飯が好きではないらしく、いつも残してきました。(今も)
その上、肝臓の値があまりよくなく、妹から「内臓デブ」といわれています。(見た目は細く、153cmくらいで42~43kgぐらいです。)

小中学生のような少年少女にとって、またスポーツをやっていて激しい運動をする子でも、糖質制限をしても成長に悪影響はないのでしょうか。
無理してご飯を食べなくても、肉や魚、野菜をたくさん食べれば身体も大きくなりパワーもついたりするものなのでしょうか。(もちろんトレーニング等はきちんとやった場合です。)

成長過程にある子、更には激しい運動をやっている子については、糖質を制限することについて考えた場合の食生活をどのように考えれば良いのか、できましたらご教授願えればと思います。
長文で申し訳ありません。
宜しくお願い致します。

カルピンチョ先生
とても丁寧にご回答いただきありがとうございました。

実は私も細身でとてもダイエットなどしなくてもいいように人から見られるんですが、食べるとやはり肝臓の値が良くなくなり(かつては脂肪肝だと健診で言われたことも)、最近お腹が少し出てきたので糖質制限をしている、といったところです。

そう考えると、私の体質を、次男は受け継いでしまったのかもしれません。
先生のおっしゃるように、朝昼は好きなものを好きなだけ食べさせて、夕飯だけは制限させてみようかと思います。
(でも、そもそも少食なんですよね~)
最近は次男も食べることにストレスを感じることもあるようなので、本人的にも歓迎で精神的に良いかもしれません。

私と同じようなメニューにすればいいので簡単ですね。
でも確かに家計への負担は心配。。。
長男は今度大学だし。。。
学費やら仕送りやら。。。。

あ、愚痴になっちゃいましたね。

また肝臓の数値とか具体的にわかったら、また様子が変わったりしたらご相談申し上げたいと思います。
ご面倒でも、その際はまた宜しくお願い致します。
ありがとうございました。

カルピンチョ先生はじめまして。
障害者かつ糖尿病で糖質制限中の家族のケアをしています。
このブログで勉強させていただいております。誠に有難うございます。

さて、この章のタイトルの権化みたいな人のブログを見つけましたのでご報告を。
筋肉で糖尿病を克服したい人の間では有名な方のようでなかなかのど迫力です。
http://ojyokoita.blog.fc2.com/

御忙しい所、レスいただきましてありがとうございます。

この人は「糖質制限は一生続けないと元の黙阿弥で哀れ」って煽ってるんですが、
筋肉さんこそトレーニング止めたら…って事で、
お爺さんになってもマッチョでい続けるのって凄く大変だと思うんですよね。
そもそも最初に「マッチョの俺様が糖尿に?有りえん!」って自分で疑問に思っていて
それが解決できてないんですよ。
結局「筋肉か、まだ筋肉が足りないのか?」って方向に突っ走っていったようなんですが。

(先生の火事に倣って車の運転に例えれば、
坂道にさしかかって制限速度超過したときに、
アクセルを緩めずにひたすらブレーキを強める。
終いにはサイドブレーキまで併用する。
ブレーキがいかれるのは時間の問題だと思います。)

とにかく強烈な個性のひとではあり
毒気にあてられてしまってついお便りしてしまい御耳汚しでした。
(江部先生はじめカルピンチョ先生、たがしゅう先生など個人攻撃の標的になってますので
どうかスルーする方向でお願いいたします)

姉はインスリン注射、服薬ともに離脱できました。
先月からは隣県でちょっと遠いのですが
糖質制限推進派の先生にかかる事が出来るようになりました。

私は特に糖尿病でも予備軍でもなかったのですが、
介護の都合上、自分用の通常食と糖質制限食の両方を毎日用意するのも手間だし、
我慢させている人の目の前で自分だけ御飯たべるのも何だしって
消極的理由で糖質制限食を始めて10カ月ですが、
ベルト穴二つ分ウエストが減り、
高血圧気味だったのが平均20ぐらい下がりました。
姉共々これからも続けていくつもりです。

「運動は一般論として体にも精神にもよろしい。
だが運動する事それすなわちが糖尿病の治療にはならない」

と考える程度のほうがいいんじゃないのかなぁ
とこのトビラを拝見して思いました。

人間すぐになんたら療法とかなんとか式ダイエットと
いいたがりますよね?

糖質制限というのは、食事療法などとはまるで次元が
違うように思います。いうなれば、冬場は厚着しろ!
というのと、風ひいたらパンシロンを飲めとか玉子酒が
いいぞ!というのの違いなようなものかと。

自分で書いていても適切なたとえかどうか良く分かりませんが

もっとも冬場でもタンクトップOKな人とか3食うどん
大盛食べても平気な人がうらやましくない事はないですが。

カルピンチョ先生、初めまして。
ここのエントリーに質問が合っているどうか分かりませんが、相談させて下さい。

現在、ランニングを初めて約2年になります。(1回に10~15km、週2~3回程度走っています)筋トレはほとんどしていません。食事は主に肉、卵、バターのタンパク質・脂質中心です。

この食事のせいかこの1年で体脂肪は減ったもの、体重が2kg増加してしまいました(すなわち筋肉が増えたのだと思われます。更に言うと元々筋肉がつきやすい体質でもあります。)整体の先生からも大きくなったよね(特に太もも)と言われ(;_;)、体重と筋肉を落とした方がマラソンのパフォーマンス向上にはよいと言われてしまいました。(現在身長163、体重55kg)
今更、糖質食べる食事に戻すのはもっての他ではあるし、それなら野菜?と、ちょっと落ち込んでおり、何をどうすればよいのかわからなくなっています。
細マッチョな感じのマラソン選手に憧れるものの、このままではただのごついアスリートになりそうで怖いです。。。
アドバイスよろしくお願いします。

カルピンチョ先生 初めまして
私は8年前1型糖尿病を発症して以降、毎日、血糖測定とインスリン注射で格闘しています。HbA1cは常に7%台で、合併症のリスクを軽減するためなんとか7%を切りたいと思い、糖質制限をしてみようかと考えています。運動も大事だと思い、ほぼ毎日5Km程度のウォーキングをしています。ただ、ウォーキング中何度も低血糖になるためブドウ糖は欠かせません。そこでお聞きしたいのですが、糖質を単純に減らすとウォーキング中の低血糖が頻発するのではないかと思いますが、低血糖にならずに糖質制限をする方法を教えていただけますか。

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しかし一方で、記事一つ一つは、異なる人へ向けての異なるメッセージです。
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したがって、読まれた方の立場次第では、その記事では自分の存在を無視されているように感じる、配慮が足りないと感じられる記載内容があり得ます。
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