低糖質ダイエットのために避けるべき食材のリスト
低糖質ダイエットのために、何は食べてはいけないのか、あるいは食べない方がいいのか、リストアップしてみます。
１．お米とお米を使った食品
白米だろうが玄米だろうが古代米だろうがどんな米でも糖質豊富です。
ご飯、チャーハン、お寿司、リゾット、おにぎり、雑炊、おこげ、ビーフン、米せんべい、蒸しパン
どれもアウトでございます。
玄米はグルコーススパイクを抑える、高脂肪食を好まなくなる、という点ではいいのですが、糖質は糖質です。
ぬかだけを食べるならOKですけどね。（ひよこちゃんたちはヘルシーですね(笑)）
逆に周りのタンパク質を削り落として糖質だけにして作った高級な日本酒なんてのもまた、完全にアウトです。
（焼酎などの蒸留酒は材料が米でもなんでもOKです。）
２．小麦と小麦粉を使った食材
ご飯を食べない人は増えてきましたが、現代の食生活で町中にあふれかえっているのが小麦粉を使った食材・食品ですよね。
ラーメン、うどん、そば、パスタなど、町にあふれる安くておいしい麺類はどれも駄目です
パン、ケーキ、スナック系のお菓子、てんぷらの衣、フライの衣、あんかけ料理のとろみ、どれもこれも精製された小麦粉が使われています。
当然ながら、ハンバーガーも肉まんも駄目ですよ。
この中でも特に油と小麦粉の組み合わせパターンは史上最悪で、血糖管理の面からよろしくありません。
糖尿病の患者さんが食後血糖値を測った時に、男女ともに、もっとも食後血糖が高く上がるのが「てんぷら定食」の後です。
（男性の場合はその後に「鶏のから揚げ定食」が続きますが、女性はご飯の摂取量が少ないのか、パスタ類の下になります。）
小麦粉と油を同時に取ることで、糖質を消化吸収するスピードは遅くなるようなのですが、どうも長時間高血糖が続くような感じがします。
さらに、糖質と脂肪酸の二重の刺激でインクレチン系も刺激されて、インスリン分泌量もすごいものになり、脂肪合成が進みます。
（それでも抑えきれないほど血糖が上がるんですね。）
天かすたっぷりのお好み焼きやたこ焼きも、高血糖の人にとっては摂取してはいけないだめだめ料理です。
押し麦などの小麦そのものは、精製されてない分消化吸収が悪いので、グルコーススパイクの観点からは小麦粉よりはましですが、低糖質ダイエットでは絶対に避けてください。
小麦製品で食べていい食材は、小麦のぬかである「小麦ふすま」、あるいはタンパク質成分だけを抽出した「小麦グルテン」です。
それらを使ったパンやお菓子が販売されていますね。
３．米や小麦以外の穀物（トウモロコシも）
米がダメ、小麦がダメと書くと「じゃあ、ライ麦やトウモロコシは大丈夫なのね？」という人がいますけど、ダメです。
穀物系はどれもこれも駄目です。トウモロコシも穀物とみなします、コーンスターチみたいに粉にされて精製されちゃうとさらによくないですね。
（テレビの報道特集でやっていましたが、北朝鮮ではトウモロコシを配給するときに、粉にして、麺や団子として食べるように指導しています。その方が糖質を無駄なく吸収できるからです。）
４．イモ類、特にジャガイモ
イモ類も糖質たっぷりの食材で、とくにジャガイモは糖質の塊です。
これと油を組み合わせたポテトチップスは史上最強の高糖質高カロリー食です。
普通の人は食べてもかまいませんけど、高血糖の人や肥満の人は基本的には食べてはいけない食べ物です（お勧めではないけれども、例外的な食べ方も提示しておきます）。
もちろん、ジャガイモはとても優れた食べ物であることには間違いありません。
15世紀前半まではドイツは小麦のあまり取れない、痩せた貧しい国だったのですが、ジャガイモが普及して国民に栄養がいきわたり、もともと頑健であったことと合わさって一気に強大国になりました。
その意味では素晴らしい食べ物なんですが（薩摩藩のサツマイモみたいなもんですね）、低糖質ダイエットではだめです。
５．砂糖、砂糖入りの飲み物やお菓子
砂糖入りの清涼飲料水については書くまでもなくみなさんお分かりだと思うので最後に回しました。
最も危険な食べ物のひとつですよね。
アメリカ人を男も女も子供のころから太らせた元凶が、コカコーラなどの糖質たっぷりの清涼飲料水と、アイスクリームです。
砂糖に限らず、果糖や麦芽糖など、甘味のある糖質を使っているものはどれも駄目です。
キシリトールやエリスリトールなどの天然の糖アルコール成分を甘味料として使用しているものは大量に飲まなければまあ、OK。
でも、アスパルテームなどの人工甘味料入りの清涼飲料水については注意が必要です。
（これらのことは別の記事で書いているので読んでみてください。
→ 甘味料によるインスリン分泌
→ 人工甘味料による子供の食嗜好への悪影響の可能性
職場においてある誰かの出張のお土産のお菓子をつまみながらいろいろ談笑するのは楽しいものですが、そのときにはお菓子食べないで「会話」を楽しみましょう。
上に上げた5つの食材の他にも、果物、野菜の根菜類、大豆以外の豆類などはできれば避けるべきですが、血糖値が糖尿病レベルまで高いわけではなくて、ダイエットが目的なら気にしないでいいでしょう。
糖尿病で食後高血糖の高い人はそれらの食材も避けるべきです。
こちらの考え方を見てみるとよいです ⇒ 【荒木式】糖尿病改善プログラム～インスリンも薬もやめられた画期的な食事法～
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スポンサードリンク 2012年6月13日 18:15 スポンサードリンク
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楽しく読ませていただいています。
そこでひとつ質問させてください。
オートミールもやはり避けたほうがいいのでしょうか？
回答いただけるとうれしいです♪
ぽんぽんさん
オートミールというのは燕麦です。
糖質は100g中、69gも含まれています。
（白米は77gです。）
もちろん、糖質制限するならやめましょう。
玄米だろうとオートミールだろうと穀物はすべて高糖質食品です。
食物繊維の多寡だけを考えるならオートミールは白米よりましですが、糖質の多寡を考えるなら絶対に食べるべきではない食べ物です。
ご回答ありがとうございます！
そうですか、、やっぱりそうですよね。。
オートミールが大好きなので、お昼に50g程度食べていましたが、やはりやめたほうがいいですね。せっかくのその他の食事の糖質制限の効果がなくなってしまいますもんね。
こちらのブログでいろいろ研究させていただきます♪
はい、わかった上でたまに食べるというのはいいと思うんですけどね。
その分、ほかを厳しくして絞るというのはありかなと。
だとしてもできるだけ少なめがいいですね。
高血糖と肥満の為 食事制限しておりましたが 専ら摂取カロリーばかり 留意しておりました。貴サイト見て 目から鱗の
思いです。そこで一つお尋ねしますが 小生 調理に当たって
好みで 米麹や塩麹 多用しておりますが 原料が 米ですから 食べない方がよろしいでしょうか。又 根菜類で 大根
牛蒡は レンコン等と同様に穀物と考えるべきでしょうか
ご教示ください。
木下 勝博さん
米麹や塩麹、調味料として摂取する分量では大した糖質量にならないので、現在お持ちの分は少しずつ利用していけば食べつくされるので構わないと思いますし、今後も「楽しみ」として使用されるのも気にしない範囲だと思います。
このブログを読めば大根やゴボウについては何度か書いているかと思いますが、大根は糖質も含みますが、水分が多いので私はそれほど気にしていません。
ゴボウに含まれる糖質の多くはイヌリンと言って吸収されにくい成分ですので、気にせずに食べていただいていいかと思います。
一度になにもかも糖質を抜いてしまおうとすると大変なので、まずは晩御飯のごはんだけでもやめて、その分、同じカロリーになるように脂肪とタンパク質をしっかり摂取するようにされてみてはいかがでしょうか？
初めまして、こんにちわ。
コメントを送るのは初めてですが約1年愛読させていただいており、
初めてという感じがしません。
「糖質制限」を検索してカルピンチョ先生のブログに出会い、
そこから夏井先生や江部先生のブログも読み、半年で9㎏減量、
体調も顔色もよくなって、若返った気分の50代です。
さて、名前の通り、私はNZで主婦をしております。かなり田舎に住んでおりますので、
日本で流行りの米麹や塩麹は手に入りません。（都会に出ればありますが高くて手が出ません）
私が塩麹の代わりに使っているのが、ヨーグルトです。無糖のヨーグルトに塩を混ぜ、
お肉やお魚を漬けておきます。あとは調理時に拭き取って普通にお料理するだけですが、
安くて堅めのお肉も柔らかくおいしくなります。塩ではなくお醤油でもおいしいです。
米麹とヨーグルトだったら、やっぱりヨーグルトの方が糖質制限向きではないかとおもい、
お知らせしたくなりました。
NZの主婦さん
情報をありがとうございます。
返信コメント遅れて失礼しました。
実は、NZの主婦さんのコメントを見て思い出したことがあります。
母が定期購読していた暮らしの手帳、わたしも子供のころからちょこちょこ読んでいたのですが、その中に、NZ在住の主婦の方からの投稿がありまして。
高校3年生の時に読んだ記事だと思うので1977年か1978年の投稿だったと思います。
それは、NZで（ウェリントンから遠い郊外、みたいな方だったと思います）ぬか漬けを作るにはどうすればいいかというお話でした。
その方は、「パン＋生ビール」で、糠床のようなものができますと投稿されていました。
ああ、「窮すれば通ず」、いろんなことを人は考えるものだなあ、と感心しながら読んだのを思い出したんです。
面白いなあと思うのが、昔の記事も今回のコメントもニュージーランドの主婦の方からの投稿であるということ。
なにか、あの国には「ないものは自分で作ればいいじゃない」という気質というか、文化があるのかな、それで日本人主婦の方もそういう風に工夫される方が増えるのかなと思いました。
たまたまかもしれせんし、今回のNZの主婦の方の創意工夫を他の方とひとまとめにしてしまう様で申し訳ありませんでしたが、面白くも懐かしい記憶を思い出したので、書かせていただきました。
本当に情報ありがとうございます。
確かに、その方法であれば糖質含有量もさらに下がりますね、ナイスです♪
こんにちは。
いつも参考にさせていただいております。
こちら、年初からカーボローディングの前段のカーボアウトのつもりで糖質制限を開始して、調子がいいのでそのままほぼスーパー糖質制限に入りました。
特段決心して開始した訳ではないので、5kg近くの米の在庫があったり、昔、円高の時に海外通販でまとめ買いしたプロテインの内容が実はたんぱく質より糖質が多かったりと「負の遺産」が多くて困っています。そうそう、昔株主優待のビール目当てで所有していた麦酒会社の株主優待ビールもそのうち届いてしまいます。
さすがに米を廃棄するのは、罪悪感が強すぎるので、週一回半合ぐらいづつ消化していこうかと思っています。
そこでご質問ですが、糖尿人でない私が週一回半合程度のご飯を摂取するのは、グルコーススパイクの観点では危険性はないでしょうか？
昨年まで散々糖質を摂りつづけておいて馬鹿な疑問ではありますが、既に私の中では食に対するパラダイムシフトが起こってしまっているので、杞憂とは思いつつ気になります。
50代男性さん
始めちゃったらもう、糖質摂取のばかばかしさに戻る気になれないのが糖質制限です、ぜひ、このまま健康と快適を手にしてください。
＞糖尿人でない私が週一回半合程度のご飯を摂取するのは、グルコーススパイクの観点では危険性はないでしょうか？
・・・インスリンは十分出るわけだし、大丈夫です。
石器時代の人間も秋の果実の時期には糖質三昧の一日を送ることだってあったはずですし、そのぐらい対応できるのがわれわれです。
あ、でもストックが尽きたら月に一回ぐらいにしてくださいね。
私のラーメンみたいに（笑）。
ありがとうございます！
そりゃそうですよねー。
不良在庫を一掃したら月に一回、炭水化物の日を設けて、いにしえを偲びたいと思います（笑）。
＞月に一回、炭水化物の日を設けて、いにしえを偲びたい
・・・いいですね、炭水化物の日。
炭水化物さんたちの月命日ですね(笑)。
日本酒の糖質ってどのくらいなんでしょうか？ワインは江部先生によると、果糖すらほとんどないそうですが。
＞たろうさん
銘柄によって異なりますから個別に調べてください。
たとえばこんな感じ
http://www.gekkeikan.co.jp/products/index.html
月桂冠では標準的な商品で100mlあたり5g前後としています。
糖質ゼロの日本酒も作ってます。
でも、「栄養表示基準に基づき、糖質0.5グラム（100ミリリットル当たり）未満を糖質0（ゼロ）と表示しています。」とのことですが。
小生52歳、173cm、85kgでした。一念発起して糖質ダイエットを始めて約1ヶ月。77kgになり体調も良くて、最高です。糖尿病の後輩に勧めようと思いましたが、その後輩は糖尿が酷くて目にも影響していたらしくて、医者が糖質ダイエットは既に目に来ている患者には良くないと言われたとか。本当なのでしょうか？お詳しい方教えて下さい。
＞すがひろさん
糖質制限ダイエットが快調で何よりです。
＞医者が糖質ダイエットは既に目に来ている患者には良くないと言われたとか。
目だけのことなら、糖質制限しても問題ないと考えます。
ただし、インスリンなどを使って急激に血糖値を改善すると網膜症が悪化するという話はありますので、主治医の先生はそちらの危惧をされたのかなと思います。
それに関しては江部先生が以前にブログで考察されていたのでご覧ください。
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-2635.html
もうひとつ、網膜症が来ている方の場合は腎機能も落ちていることがあり、タンパク負荷が上がるのを危惧する医師も多いようです。
そちらの心配、ということだったのかもしれませんね。
ただし、そちらの方も、糖尿病性腎症でたんぱく質制限することにメリットはない、という話も出できましたので、大丈夫である可能性がかなり高いです。
でもけっきょくはその方が飲んでいる薬などとの兼ね合いがありますので、主治医の先生とうまく折り合いをつけて進めていくことが大事だと思います。
晩ごはんだけでも糖質制限してみたい、ということで始めるようにされてみてはいかがでしょうか。